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深入剖析这三块肌肉,远离肩背问题(干货分享)

时间:2022-07-14 13:29来源:爱购彩 点击:

好看吗?

小编觉得挺好看的

但是可能个人审美不同

所以也有觉得不好看的

但是至少能看

那现在呢?

根本谈不上好看还是不好看

是“看不得”

尤其是做父母的

看到孩子一副圆肩驼背无精打采的样子

真是气不打一处来!

大家可以再对比一下

气质真的是天差地别!

夏天到了

一些体态问题随着衣服的减少也暴露出来了

所以最近很多朋友

尤其是女性朋友会问小编

圆肩驼背到底是怎么回事?

怎样进行矫正呢?

于是今天小编就和大家一起从解剖的角度看一看圆肩驼背

造成“圆肩驼背”的肌肉

圆肩,也叫肩膀的前凸,因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车,将手放在前方的键盘或方向盘上,久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势。

连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。

而造成圆肩驼背的肌肉有哪些呢?

很多关于圆肩驼背的推文里都将圆肩驼背的原因推给胸大肌和斜方肌,这种解释其实是大错特错的!因为维持我们体态的实际上是我们身体深层的肌肉!

而导致我们的肩部不能维持在正常位置的肌肉是 胸小肌过紧、前锯肌过紧以及菱形肌无力。

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌,附着于肩胛骨喙突和第3~5肋;

胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨 ,深呼吸时提高胸腔位置。

胸小肌负责的主要动作包括肩胛骨的下压、外展、下旋及肩胛骨固定,用力吸气时协助上提胸部。

所以,我们出拳的时候,将手伸进裤袋前的深口袋的时候,深呼吸的时候,都会使用到我们的胸小肌。

前锯肌

前锯肌起源于上8根肋骨,但它位于胸肌深处,因此即使我们观察非常瘦的人,也不一定能够看到所有的这些“锯齿”。

从肋骨开始,前锯肌包裹着身体的侧面和背面,它在肩胛骨下方,并附着在那里,一直延伸到肩胛骨下面的内侧边缘。

前锯肌最基本的功能就是让肩胛骨前伸 (将胸腔向前包裹),这样有助于手臂向前推动,就像俯卧撑的动作一样。

仅根据其在肋骨上的位置以及在肩胛骨下方的深入情况,就可以轻松地看到此肌肉收缩并向前拉动肩胛骨的过程。

菱形肌

菱形肌它的附着点在的近端在c7 t1 t2一直到t5的这个棘突上附着,远端它附着在肩胛骨的内侧缘,那我们把这块区域的肌肉称为菱形肌。

比较小的我们称为小菱形肌,下端面积比较大的称为大菱形肌,它是受肩胛背神经的支配啊,所以有些人颈椎不好,这些位置就会经常疼痛呢,并且是成放射状的,总觉得不舒服还总是找不到最不适的那个点。

而菱形肌的主要功能有下面三点:

1.内收肩胛骨,使肩胛骨向脊柱靠拢

2.使肩胛骨上提

3.使肩胛骨下旋

另外强壮有力的菱形肌对预防,改善圆肩驼背的发生有着非常重要的作用,如果你在长期的工作学习生活中保持单一姿势,低头伏案工作的话,那久而久之菱形肌就会受损无力,这样就会让肩胛骨长期处于前伸位置。

圆肩驼背的原理

我们上面说到了,圆肩驼背的根本原因就是 胸小肌过紧、前锯肌过紧以及菱形肌无力。

胸小肌和前锯肌缩短,会导致肩胛骨向前移动。

而菱形肌收缩则会让肩胛骨向中间靠拢,菱形肌和前锯肌协同收缩,将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧!

综上所述,可以很明确的判断, 圆肩可能出现于胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短, 或者菱形肌的无力。

那怎么具体区分是哪块肌肉的问题呢?我们一起来看下面的症状表现:

胸小肌过紧的表现:

1、吸气时上肋部活动受限,以至于肩和肋部在狭小的空间内移动;

2、手臂弯曲和肩部上抬受限,例如患者在壁橱内取东西时,很难拿到最上层的物品;

3、胸小肌受损严重的患者甚至出现手臂麻木 。

前锯肌过紧的表现:前锯肌所在部位出现疼痛的感觉、头颈前引,手臂上举受限等。

菱形肌无力的表现:上背痛、肩部不稳定出现无力的症状、肩部疼痛。

胸小肌的松解训练

动作一:

双手放到门框上,大臂与小臂垂直,肘部与胸肋处同高。身体略微前仰,感受大臂和胸部处被缓慢拉伸开,保持15~30秒。

动作二:

单手抓住门框上沿,另一只手环绕身体,感受胸部拉伸感,保持20秒后换另一侧手臂完成。

动作三:

单侧手臂放于身后,肘部放到身前门框位置。拉伸20秒后,换另外一侧。

动作四:

单手抓在门框上,肘部前探、身体向对侧移动,充分拉伸胸肌。

前锯肌的松解训练

TWY训练

T:

俯身位基础上,打开手臂,肩部微微外旋,竖起大拇指,形成一个T形。上臂和躯干成90度角。保持手臂伸直,抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力,顶峰收缩3秒。重复8-12次。用肩胛骨后缩的力为第一发力点

W:

伸直手臂(手心向下)成V形(10点和2点方向)开始动作。屈肘向下,向后,顺势肩胛骨后收,想象把你的手肘贴向两肋处(W形),注意力集中于肩胛骨的收缩。收住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

Y:

打开你的双臂(手心向相对)(10点和2点方向,Y形)抬起你的双臂伸直向上,而挤压肩胛骨向后下方。停留3秒,重复8-12次。

菱形肌的强化训练

1.俯卧A字伸展

俯卧在瑜伽垫上,双臂放置于身体两侧,不要用力抬起你的头部,稍抬,下巴微收,大臂试着向内收紧,同时往后加紧靠拢,吸气准备姿势,呼气用力。

2.俯卧划船游泳

俯卧,双臂伸直置于身体两侧,双臂向上举过头顶同时作一个游泳的姿势,划到两侧身体,划的同时收紧你的肩胛骨。

同样的也是吸气用力,呼气还原。

3.俯卧毛巾划船

俯卧,双手抓紧毛巾,举过头顶同时用力向外拉扯,再下拉到你胸部的位置,两个发力,一个是向外拉扯的力,一个是向下划船的力。

呼吸同上。

4.俯身划船

也可以尝试空手去做,俯卧,背部保持平直,脊柱保持中立位,双手往后伸,同时加紧你的肩胛骨。

老板发话啦~

1个三毛钱,1朵五毛钱

小编早餐能不能加蛋就看大家啦

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